锻炼十块肌肉需要综合性的训练计划，主要包括以下方面：

1. 有氧运动：如跑步、游泳、骑行等，有助于减脂，使肌肉更加明显。
2. 腹肌训练：包括仰卧起坐、卷腹等动作，重复次数和组数逐渐增加。
3. 核心肌群锻炼：通过平板支撑、登山式等动作来加强核心肌群的力量。
4. 下腹部训练：进行腿部抬升、踢腿等动作，有助于收紧下腹部肌肉。
5. 上腹部训练：采用仰卧起坐、卷腹等动作来刺激上腹部肌肉。
6. 腰部训练：进行侧平板支撑、侧腹肌训练等动作来强化腰部肌肉。
7. 背部训练：进行引体向上、深蹲等动作，以增强背部肌肉力量。
8. 臀部训练：通过深蹲、硬拉等动作来锻炼臀部肌肉。
9. 大腿训练：进行深蹲、腿举等动作，以增加大腿肌肉的负荷。
10. 小腿训练：进行踢腿、小腿立起等动作，有助于强化小腿肌肉。

综合以上训练方法，并结合科学的饮食和充足的休息，可以有效地锻炼出十块肌肉。建议在进行训练前咨询专业教练，并根据个人体质和目标调整训练计划。