1. 起始位置：卧姿于平板卧推架上，双脚稳定踩地，臂伸直持杠铃。

2. 下降阶段：吸气，缓慢将杠铃下降至胸部两侧，手肘自然弯曲。

3. 推举阶段：用胸肌力量，呼气，将杠铃推举至起始位置，手臂伸直但不过度锁定。

4. 控制姿势：保持身体稳定，避免腰部弯曲或抬起。

5. 注意事项：保持动作流畅，避免用力过猛导致伤害。可以请教教练或健身专家进行正确指导。

正确的t型杠铃单手推方法需要注意姿势、呼吸和控制力度，保证动作规范且安全有效。