估算每天摄入的热量可以通过计算基础代谢率（BMR）和活动水平来实现。基础代谢率是指身体在安静状态下维持基本生命活动所需的能量。常用的估算方法是哈里斯-班尼迪方程或者Mifflin-St Jeor方程。活动水平包括久坐、轻度活动、中度活动和重度活动等级，根据自身日常活动量选择相应的活动水平系数。将基础代谢率与活动水平相乘即可得出每天所需的热量摄入量。这只是一个估算值，实际摄入量可能会因个体差异、代谢率变化和其他因素而有所不同。建议在制定饮食计划时保持适当的摄入量，并结合定期的体重监测和营养师的建议进行调整。