减小大腿和臀部的方法主要包括：

1. 合理饮食：采用均衡的饮食，控制总热量摄入，减少高热量、高脂肪食物的摄入。

2. 增加有氧运动：有氧运动能有效燃烧脂肪，如跑步、游泳、骑车等。

3. 增加力量训练：通过重量训练，可以增加肌肉量，改善身体线条，减小脂肪比例。

4. 增加下半身的特定训练：针对大腿和臀部的肌肉，进行针对性的训练，如深蹲、腿举、臀桥等动作。

5. 控制体重：保持健康的体重，避免因体重过大而导致脂肪在大腿和臀部堆积。

6. 规律生活：良好的作息习惯和规律的生活方式有助于身体健康和脂肪代谢的平衡。

以上方法结合起来，可以有效减小大腿和臀部的尺寸，但需坚持长期进行，并根据个人情况适当调整和改进。