腰疼在家锻炼可以通过以下方式缓解：

1. 伸展运动：进行腰部、臀部和大腿的伸展动作，如腰部扭转、俯身触脚尖、仰卧抬腿等，可缓解腰部紧张和不适感。

2. 加强核心肌群：进行核心肌群训练，如平板支撑、桥式运动等，有助于增强腰部周围肌肉，提高腰部稳定性，减轻腰部负担。

3. 轻度有氧运动：选择适合的轻度有氧运动，如快步走、骑自行车等，有助于增强腰部周围肌肉，改善血液循环，减轻腰部疼痛。

4. 瑜伽和太极拳：通过瑜伽和太极拳等运动，可以促进身体的柔韧性和平衡性，缓解腰部不适感。

5. 注意姿势：在日常活动中保持正确的姿势，避免长时间保持同一姿势，减少对腰部的压力和负担。

6. 恢复性训练：在腰部疼痛缓解后，逐渐进行适度的力量训练，以增强腰部肌肉力量和稳定性，预防再次出现腰部问题。