要锻炼臀大肌，可以选择以下动作：

1. 深蹲：站立时双脚与肩同宽，然后屈膝下蹲直至大腿与地面平行，注意保持背部挺直，这个动作可以有效激活臀大肌和腿部肌肉。

2. 哑铃硬拉：双脚分开与肩同宽站立，手持哑铃，弯腰前倾，保持背部挺直，然后用臀部力量将哑铃拉起，收缩臀部肌肉。

3. 臀桥：仰卧于地面上，双脚弯曲并靠近臀部，然后用臀部力量抬起骨盆，直至身体呈一条直线，收紧臀部肌肉，保持几秒钟后放下。

4. 登山步：采用俯卧撑姿势，手臂伸直支撑身体，然后交替抬起腿部，使膝盖靠近胸部，这个动作可以有效锻炼臀部和核心肌肉。

以上动作可以结合进行，每周进行2-3次，每次15-20分钟，注意正确的姿势和适当的重量，有助于有效锻炼臀大肌。