当练习大小圆肌时，可选择以下动作：

1. 肩部外旋：使用弹力带或哑铃，将手臂弯曲于身体两侧，手握哑铃，然后将手臂向外旋，直到感到肩部外侧肌肉紧绷，然后缓慢回到起始位置。

2. 侧平举：双脚与肩同宽站立，手持哑铃，手臂自然下垂，然后将哑铃向两侧抬起至与肩平行，收缩大小圆肌，稍作停顿后缓慢放下。

3. 正推举：双脚与肩同宽站立，手持哑铃或杠铃，手臂弯曲于肩前方，然后将哑铃或杠铃推举至直立，感受大小圆肌的收缩，然后缓慢放下。

4. 倒立飞鸟：仰卧在板凳上，手持哑铃，手臂微微弯曲，然后将哑铃向两侧抬起至与肩平行，感受大小圆肌的拉伸和收缩，然后缓慢放下。

以上动作可结合每组8-12次，每次做2-3组，保证正确姿势和控制力量，每周进行2-3次训练，有助于增强大小圆肌的力量和耐力。记得在练习前进行热身活动，避免受伤。