要减肥手臂和腰部，可以尝试以下动作：

1. 俯身侧平板支撑：侧身支撑身体，用手臂支撑身体，维持姿势20-30秒，重复2-3次，有助于紧致手臂和腰部。
2. 哑铃侧平举：手持哑铃，侧身站立，抬起手臂至与肩同高，缓慢放下。重复15-20次，有助于塑造手臂线条。
3. 仰卧起坐：躺平，双手交叉放在胸前，向上抬起上身至大腿与胸部接触，再缓慢放下。进行15-20次，有助于收紧腰部肌肉。
4. 侧弯：站立，双手放在头顶，身体向一侧倾斜，感受侧腰的拉伸，回到中间后换另一侧。每侧进行15-20次，有助于减少腰部脂肪。

这些动作结合有氧运动和健康饮食，可以有效减肥手臂和腰部。记住，持之以恒是成功的关键。