当针对瘦背和手臂的训练时，可以采用以下动作：

1. 引体向上：这是锻炼背部和手臂肌肉的极好选择。使用引体器材或横杆，双手握住横杆，保持肩宽，然后用背部和手臂力量拉起身体直至下巴超过横杆，再慢慢放下。

2. 俯身划船：需要一根哑铃或杠铃。弯腰俯身，保持背部平直，双手握住哑铃或杠铃，然后利用背部肌肉把哑铃或杠铃向身体拉，并缓慢放下。

3. 哑铃弯举：这个动作可以有效锻炼手臂肱二头肌。双手各持一只哑铃，保持身体挺直，然后用肱二头肌力量将哑铃向上弯曲，再缓慢放下。

4. 仰卧臂屈伸：躺在仰卧姿势，双手持哑铃，手掌朝上，然后用手臂肌肉将哑铃向上屈曲，再缓慢放下。

以上动作每组重复10-15次，做3-4组，每周进行2-3次训练。合理饮食和充足睡眠也是促进肌肉发展的关键。