要减肥并收紧腰部和腹部，可以尝试以下减肥动作：

1. 仰卧起坐：躺在地板上，双脚弯曲并贴地，双手交叉放在胸前或头后，然后用腹部力量慢慢抬起上半身，再缓慢放下。重复此动作，每组15-20次。

2. 侧躺抬腿：侧卧在地板上，一只手支撑头部，另一只手放在地板上保持平衡，然后慢慢抬起另一条腿，再缓慢放下。每侧做3组，每组15-20次。

3. 仰卧交替腿上举：躺在地板上，双手放在身体两侧，然后慢慢抬起一条腿，直到与地面成90度角，然后换另一条腿。每组做15-20次。

4. 卷腹：趴在瑜伽垫上，双手伸直撑地，然后用腹部力量抬起上半身，再慢慢放下。每组做15-20次。

这些动作可以帮助加强腹部和腰部肌肉，有助于减肥和塑造身材。记住，除了运动外，合理饮食也是减肥成功的关键。