针对瘦背部和肩膀的问题，可以通过以下动作来进行锻炼：

1. 引体向上：这是一个非常有效的背部和肩膀训练动作。在横杠下垂的位置，双手握住横杠，掌心朝向身体，然后用背部和手臂的力量将身体拉起，直到下巴超过横杠，再缓慢放下身体。

2. 俯身划船：使用哑铃或者器械进行俯身划船可以有效地训练背部和肩膀肌肉。俯身于平板上，双膝微弯，持哑铃或握把，将哑铃或握把向身体拉，然后缓慢放回。

3. 倒立飞鸟：倒立于斜板或者直立于器械中，双臂持哑铃，手心相对，缓慢将哑铃向两侧抬起，直到与身体平行，然后缓慢放下。

4. 侧平板支撑：这是一个锻炼肩膀侧面肌肉的好方法。侧躺于地板上，用一只手撑起身体，使身体保持成一条直线，然后保持这个姿势一段时间后换另一侧。

这些动作可以有效地帮助瘦背部和肩膀，但为了达到最佳效果，建议结合适量有氧运动和健康饮食。