为了有效减少背部和胳膊的脂肪，可以结合以下几种运动：

1. 引体向上：这是一项极佳的背部和胳膊肌肉锻炼，有助于增强肩胛区和手臂力量。
2. 哑铃划船：选择适中的哑铃，单手支撑在凳子上，另一手握哑铃进行划船动作。这可以特别加强背部侧边肌肉和手臂。
3. 俯卧撑：标准俯卧撑能很好地锻炼上背部、胸部和手臂。为增加难度，可尝试三角俯卧撑，进一步针对三头肌。
4. 反向飞鸟：面向地面倾斜，双手各持哑铃，从两侧平举至肩部高度，主要锻炼肩胛周围的肌肉。
5. 高位下拉：使用拉力器从高位向下拉，主要针对背部的宽肌。

持之以恒地进行这些运动，并结合适当的饮食调整，将有助于塑造背部和手臂线条。保持正确的动作形式对预防运动伤害尤为重要。