减少胳膊上的赘肉需要综合性的锻炼和合理的饮食。以下是一些有效的动作：

1. 俯身飞鸟：使用哑铃，俯身身体微微前倾，将手臂自然伸直，缓慢向两侧打开手臂，直到感觉胳膊内侧肌肉收紧，然后慢慢放回起始位置。

2. 三头肌屈伸：使用哑铃或杠铃，坐姿或站立，将手臂弯曲，手臂上臂保持静止，通过伸展手臂来锻炼三头肌。

3. 俯卧撑：这个经典的动作可以有效地锻炼胳膊肌肉和胸肌，尤其是内侧肌肉。保持身体挺直，手臂与肩同宽，缓慢向下弯曲手臂，然后推回起始位置。

4. 平板支撑：以手臂支撑身体，保持身体挺直，通过保持这个姿势来加强胳膊和核心肌肉。

合理的饮食也至关重要。控制热量摄入，增加蛋白质和膳食纤维的摄入量，避免高糖和高脂肪食物。坚持锻炼和健康饮食，配合适当的休息，才能有效减少胳膊上的赘肉。