初学健身时，徒手动作是建立基础的关键。以下是六个初学者友好的徒手动作：

1. 俯卧撑：强化胸部、肩部和手臂。保持身体笔直，双手与肩同宽，慢慢下蹲至胸部几乎触碰地面，然后推起。

2. 深蹲：锻炼大腿和臀部。站立时保持脚稍微超过肩宽，双手放在头部或胸部，然后慢慢下蹲，直到大腿与地面平行，再站起。

3. 仰卧起坐：加强腹部肌肉。仰卧于地面，双手放于头部后方，然后收缩腹部肌肉抬起上身，直到肘部接近膝盖，再放下。

4. 反向深蹲：锻炼臀部和大腿后侧。双手放于臀部后方，脚稍微超过肩宽，然后慢慢向后弯腰，直到感到臀部和大腿后侧的拉伸，再站起。

5. 山羊式：加强背部和核心肌群。以四肢着地，手臂与肩同宽，膝盖与臀部同宽，然后慢慢抬起臀部，使身体呈倒V形。

6. 俯身划船：锻炼背部和手臂。俯身于地面，手持虚拟桨，然后慢慢将手拉向身体，同时挺直背部，再放回。

以上动作应在合适的姿势下进行，并根据个人体能逐渐增加重量或重复次数。初学者应注意正确的姿势和呼吸技巧，以避免受伤并最大化收益。