要在手臂上增加肌肉，需要进行有针对性的锻炼和饮食计划。你可以采取以下步骤：

1. 重点训练：进行针对手臂肌肉的训练，如俯卧撑、哑铃弯举、杠铃卷腹等。每周至少进行2-3次训练，每次训练30-45分钟。

2. 增加负重：逐渐增加训练中使用的重量，以激发肌肉生长。注意保持正确的姿势，避免受伤。

3. 均衡饮食：摄取高蛋白、低脂肪的饮食，包括瘦肉、鸡蛋、豆类、鱼类等，有助于肌肉生长和修复。

4. 多元化训练：除了手臂训练外，也要注意全身训练，保持身体各部位肌肉均衡发展。

5. 充足休息：给予肌肉充足的休息时间，让其有时间恢复和增长。

通过科学的锻炼计划和合理的饮食安排，你可以有效地增加手臂肌肉。记得持之以恒，坚持锻炼才能看到明显的效果。