1. 俯身飞鸟：双手持哑铃，微屈膝盖俯身，将哑铃向两侧拉伸，感受肩部肌肉的收缩。

2. 坐姿哑铃推举：坐于椅子上，双手持哑铃，臂部弯曲90度，将哑铃推举至头顶，然后放下。

3. 哑铃侧平举：双手持哑铃，站立或坐姿，将手臂侧平举至肩部高度，然后缓慢放下。

4. 哑铃前平举：同样双手持哑铃，手臂微微弯曲，将哑铃从大腿前方平举至肩部高度。

5. 哑铃颈后推举：双手持哑铃，手臂弯曲90度，将哑铃从颈后推举至头顶，然后放下。

6. 俯身侧平举：俯身于平板凳上，双手持哑铃，侧平举动作，有效刺激肩部中后束。

7. 水平扩胸：站立，双手持哑铃，将手臂水平向后伸展，感受肩部背部的收缩。

8. 坐姿耸肩：坐于椅子上，双手持哑铃，将肩膀向上耸起，然后放下。

9. 哑铃颈侧屈：站立，双手持哑铃，将哑铃侧向头部倾斜，感受肩部侧面的拉伸。

10. 俯身哑铃后平举：俯身于平板凳上，双手持哑铃，后平举动作，强化肩部后束肌肉。

这些动作涵盖了肩部各个肌群，可以帮助您在徒手训练中有效地锻炼肩部肌肉。记得在进行这些动作时保持正确的姿势，控制重量，以避免受伤。