当然，徒手训练是锻炼三大肌肉群的有效方法。以下是一些针对三大肌肉群的徒手训练动作：

1. 胸肌：俯卧撑是锻炼胸肌的经典动作，可以通过变化手位（宽距、窄距）、倾斜角度（高位、低位）来增加难度。仰卧飞鸟也是一种很好的胸肌训练动作。

2. 背部肌肉：引体向上是锻炼背部肌肉的主要动作之一，可以改变手位（宽距、窄距）来调整训练重点。俯身划船是另一种有效的背部肌肉训练动作，可以使用椅子或者横杠进行。

3. 腿部肌肉：深蹲是锻炼腿部肌肉的核心动作，可以通过增加重量或者变化腿部姿势来增加难度。蹬墙俯卧撑可以有效地刺激腿部肌肉，同时也可以锻炼核心稳定性。

以上动作都可以在家中或者健身房进行，无需任何器械。建议每个动作进行3至4组，每组10至15次，保持良好的姿势和控制动作的速度，以确保训练效果。记得在开始任何新的锻炼计划前先咨询专业健身教练。