90度俯身划船是练习背部肌肉的有效训练动作之一。为了确保动作标准并避免受伤，请遵循以下步骤：

1. 起始姿势：双脚与肩同宽站立，膝盖微微弯曲。握住杠铃或哑铃，手距与肩同宽。保持背部挺直。

2. 上体倾斜：从髋关节开始，将上体前倾至接近水平面，与地面约90度角。确保背部保持自然的弯曲，不要驼背。

3. 划船动作：用背部和手臂的力量将重量向上拉至下胸部，肘部靠近身体两侧。保持肩胛骨收紧。

4. 控制放下：慢慢将重量放下至起始位置，保持控制，不要松懈。

5. 呼吸：上拉时呼气，下放时吸气。

6. 重复：根据训练计划进行适量的重复和组数。

确保在整个动作过程中保持核心肌肉紧绷，以支撑背部。调整重量以适应自己的能力，避免过重导致的伤害。训练时可以使用镜子检查自己的姿势是否正确。