徒手上臀训练是一种有效锻炼臀部肌肉的运动，可以帮助增强臀部力量和形状。以下是一种标准的徒手上臀训练动作：

1. 站立直立：双脚并拢，保持身体挺直，双手放在臀部或者放在胸前。

2. 蹲下：慢慢弯腰蹲下，保持膝盖微微弯曲，臀部向后突出，注意不要弯曲背部。

3. 挺起臀部：在蹲下的状态下，用力挺起臀部，同时收缩臀部肌肉，保持1-2秒。

4. 放下臀部：缓慢放下臀部，回到起始位置，保持身体稳定。

5. 重复动作：重复进行这个动作，每组12-15次为一组，可以进行2-3组。

这个动作可以有效地刺激臀部肌肉，增强力量和紧致度。记得在进行训练前进行适当的热身活动，避免受伤。如果有任何身体不适或者健康问题，建议咨询医生或者健身教练的建议。