要成为肌肉男，需要采取综合的健身和营养计划。制定一个合理的锻炼计划，包括有氧运动和力量训练。有氧运动如跑步、游泳等有助于减脂，力量训练则是增肌的关键，可以选择举重、俯卧撑等练习。

合理控制饮食，保证摄入足够的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪。增加蛋白质摄入有助于肌肉修复和生长，碳水化合物提供能量，健康脂肪有助于激素水平的平衡。

保持良好的睡眠质量也很重要，有助于身体恢复和肌肉生长。

最重要的是，要有耐心和毅力，肌肉的增长是一个持续的过程，需要长期坚持。考虑咨询专业健身教练或营养师，根据个人情况定制更精确的计划。