1. 胸部：卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑。
2. 背部：硬拉、引体向上、单臂哑铃划船。
3. 肩部：杠铃推举、哑铃侧平举、正面推举。
4. 腿部：深蹲、硬拉、腿举。
5. 臀部：硬拉、深蹲、桥式起身。
6. 臂部：哑铃弯举、杠铃颈后屈臂。
7. 核心：仰卧起坐、平板支撑、卷腹。

这套动作涵盖了主要肌肉群，包括胸部、背部、肩部、腿部、臀部、臂部和核心。执行这些动作时，应确保正确的姿势和适当的重量，以最大程度地激活肌肉并避免受伤。定期变换动作和增加挑战度也是保持训练效果的关键。