自重训练是一种有效的锻炼方法，可用于增强肌肉和提高体能。要在自重训练中发展大肌肉，关键在于选择合适的练习和增加负荷。俯卧撑、引体向上、深蹲和倒立撑等练习是有效锻炼大肌肉群的基本动作。逐渐增加每组的重复次数和组数，以及增加动作的难度和复杂度，如使用双手握持的倒立撑或单腿深蹲。保持均衡的饮食和充足的休息也是发展肌肉的关键因素。记住，自重训练需要耐心和恒心，成效不会一蹴而就，但坚持下去将会看到明显的进步。建议寻求专业指导，确保训练过程安全有效。