针对瘦手臂和肩膀的运动，我推荐结合有氧运动和力量训练，以达到综合锻炼的效果。以下是一个简单而有效的训练计划：

1. 俯卧撑（Push-Ups）：俯卧撑是一种出色的练习，可同时锻炼手臂、肩膀和胸部肌肉。开始时，你可以选择合适的难度，可以从墙壁俯卧撑或膝盖着地俯卧撑开始，逐渐向标准俯卧撑过渡。

2. 哑铃肩推（Dumbbell Shoulder Press）：这个动作针对肩部肌肉非常有效。使用适当重量的哑铃，将其举过肩膀，然后推举向上，直到手臂伸直，然后缓慢放下。

3. 侧平举（Lateral Raises）：这个动作主要锻炼肩部的中部和侧部肌肉。站立，手持哑铃，双手自然下垂，然后将哑铃向两侧举起，直到手臂与地面平行，然后慢慢放下。

4. 俯身哑铃划船（Bent Over Dumbbell Rows）：这个动作不仅锻炼肩部肌肉，还可同时加强上背部和肱二头肌。弯腰，手持哑铃，双手自然下垂，然后将哑铃向身体拉起，肘部靠近身体，然后缓慢放下。

5. 仰卧臂屈伸（Tricep Dips）：这个动作主要锻炼三头肌，同时也能加强手臂和肩膀肌肉。找一个稳固的椅子或凳子，手掌放在椅子边缘，身体向前滑动，然后弯曲手臂，直到肘部弯曲成90度角，然后推起身体。

每个动作可以进行3到4组，每组10到15次，根据个人的体力和能力进行调整。记得在进行任何运动前先进行热身，并在结束后进行适当的拉伸放松。坚持每周3到4次的训练，配合合理的饮食和充足的休息，你将逐渐看到手臂和肩膀线条更加明显的效果。