坐姿划船是一种非常有效的练肩后束的运动。要正确练习这个动作，首先确保坐姿稳固，背部挺直，双脚踩实地面，手握哑铃或者拉力绳。

1. 动作开始：双臂自然下垂，手心朝内，肩部放松。

2. 引体向上：用肩后束的力量，抬起哑铃或拉力绳，同时将肘部向后挺，使哑铃或拉力绳贴近身体，直到上臂与身体平行。

3. 顶峰收缩：在上升到最高点时，稍作停顿，用力收缩肩后束，感受肌肉的紧绷与拉伸。

4. 缓慢下放：缓慢地放下哑铃或拉力绳，回到起始位置，但不要完全伸直手臂，保持肌肉收缩状态。

5. 重复练习：根据个人能力和训练目标，进行适量的重复次数和组数。

注意事项：

• 执行动作时要保持稳定的呼吸，不要屏息。
• 控制动作的幅度和速度，避免用惯性力完成动作。
• 在动作过程中保持核心肌群的紧绷，避免腰部过度弯曲或扭曲。

坚持每周2-3次的训练，逐渐增加重量和组数，配合良好的饮食和休息，可以有效地锻炼肩后束肌群，提高肌肉力量和耐力。