家庭跑步机的锻炼方法包括：

1. 热身：在跑步机上慢走或者快走，让身体逐渐适应运动状态，避免受伤。
2. 选择适合的速度和坡度：根据个人的健康状况和目标制定合适的速度和坡度，一般来说，初学者可以从较低的速度和坡度开始。
3. 定时训练：建议每次跑步训练持续20-30分钟以上，根据个人情况逐渐增加时间和强度。
4. 间隔训练：可以尝试间隔训练，即快慢交替进行，提高心肺功能和燃烧脂肪效率。
5. 注意姿势：保持正确的姿势，挺胸收腹，双手自然摆动，避免长时间低头或者弯腰。
6. 定期调整：根据训练效果和身体适应情况，适时调整速度、坡度和训练时间，保持挑战性和效果。

通过以上方法，家庭跑步机可以有效进行有氧运动训练，提升心肺功能、增强体质和塑造身材。