最有效的锻炼胸肌方法是：

1. 卧推（平板、斜板、反向）：卧推是锻炼胸肌的经典动作，可以通过调整板坡度来刺激不同部位的胸肌。

2. 哑铃飞鸟：这个动作可以加强胸大肌的外侧部分，增加胸部宽度。

3. 俯卧撑：俯卧撑是一种简单而有效的胸肌训练动作，可以通过调整手位来重点训练不同区域的胸肌。

4. 拉力绳夹胸：这个动作可以提供恒定的张力，有效刺激胸肌。

5. 双杠臂屈伸：这个动作主要锻炼胸肌上部，尤其是锁骨下的部位。

记住，在进行任何训练之前，一定要进行适当的热身，确保肌肉和关节准备好运动。保持正确的姿势和控制重量，避免受伤。随着训练的进行，逐渐增加重量和次数以挑战肌肉，促进生长。