增肌计划的动作安排需要结合力量训练和肌肉发展的原则。核心动作应包括深蹲、卧推、硬拉和引体向上。在这些基础动作之外，辅助性动作如哑铃弯举、俯身划船、臂屈伸等也应加入。每个动作应该在每周进行2-3次，每次3-5组，每组6-12次的重复。重量应该能够使你在每组最后一到两次感到困难。确保在每组之间休息1-2分钟，以充分恢复力量。在制定增肌计划时，建议向专业健身教练寻求指导，以确保动作正确、安全，并符合个人目标和能力水平。