制定增肌饮食运动计划表时，需重点考虑以下几点：

1. 饮食：确保高蛋白、高碳水化合物饮食，每餐搭配优质蛋白如鸡胸肉、鱼肉等，碳水化合物选取全谷类、蔬菜等，控制脂肪摄入。
2. 运动：每周进行至少3-4次力量训练，包括基础的推、拉、腿部训练，注重大肌群练习，并结合适量有氧运动促进血液循环。
3. 水分摄入：保持充足水分摄入，促进代谢和肌肉恢复。
4. 休息：充足睡眠和合理休息是增肌过程中不可或缺的，确保每晚7-8小时睡眠。

以上方案应结合个人体质、目标和实际情况进行调整和优化，持之以恒执行可有效增肌。