以下是一些有效的体能减脂动作：

1. 有氧运动：跑步、骑行、游泳等能够提高心率的有氧运动，有助于消耗体内多余脂肪。

2. 重量训练：使用哑铃、杠铃等器械进行重量训练，增加肌肉质量，提高基础代谢率，加速脂肪燃烧。

3. 高强度间歇训练（HIIT）：通过短时高强度运动和休息交替进行训练，可以快速燃烧脂肪，提升心肺功能。

4. 核心训练：如仰卧起坐、平板支撑等，能够有效锻炼核心肌群，改善体态，增强身体稳定性。

5. 全身综合训练：如深蹲、俯卧撑、提升等，能够同时锻炼多个肌肉群，达到全身减脂效果。

6. 有氧与无氧结合：将有氧运动与无氧运动结合起来，如跑步后进行重量训练，可以最大限度地提高脂肪燃烧效率。

7. 持续挑战自己：逐渐增加训练强度和时间，保持挑战性，以不断促进身体对脂肪的消耗。

这些动作结合起来，能够有效地提高身体的体能水平，减脂效果会更加显著。