针对膝盖不好的情况，适合的有氧运动包括：

1. 游泳：水的浮力可以减轻对膝盖的压力，而水中运动也有助于增强肌肉和关节的灵活性。
2. 骑自行车：选择平路或者静态自行车，减少对膝盖的冲击，同时增强腿部肌肉。
3. 健身步行：以舒适的速度进行步行，可以减少对膝盖的负担，并提升心肺功能。
4. 水中有氧运动课程：如水中有氧操或水中瑜伽，可在水的浮力下进行轻松的运动，缓解膝盖压力。

需要避免的有氧运动包括激烈的跑步、跳跃和踢腿动作，这些动作可能会加重膝盖的不适。在进行任何运动前，建议咨询医生或理疗师的意见，以了解适合自己状况的最佳运动选择。