跑步前的拉伸动作应该注重全身各个部位的伸展，包括但不限于以下几个动作：

1. 腿部：站立，将一条腿向后抬起，用手抓住脚踝或小腿，感受到大腿后侧的拉伸。每条腿各做10-15秒。

2. 臀部：坐在地面上，一条腿弯曲，另一条腿伸直，用手臂抱住弯曲腿的膝盖，将身体缓慢向前倾斜，感受臀部的伸展。每条腿各做10-15秒。

3. 臂部：站立或坐下，一只手向上伸直，手掌朝上，用另一只手轻轻拉住手肘，感受手臂肌肉的拉伸。每只手各做10-15秒。

跑步后的拉伸动作有助于放松肌肉、缓解肌肉疲劳和预防伤害，建议进行以下动作：

1. 大腿：站立，一条腿向后弯曲，用手抓住脚踝或小腿，将脚往臀部方向拉，感受大腿前侧的拉伸。每条腿各做10-15秒。

2. 腰部：坐在地面上，双腿伸直，身体向前倾斜，尽量触摸脚尖，感受腰部和背部的拉伸。保持姿势10-15秒。

3. 臀部：仰卧，双腿弯曲，将一只脚放在对侧大腿的膝盖上，用手抱住对侧大腿，向胸部拉近，感受臀部和髋部的拉伸。每侧各做10-15秒。

以上动作有助于减少跑步带来的肌肉紧张和不适，提高身体的柔韧性和舒适度。