后上背锻炼是一种有效锻炼背部肌肉的方法。您可以尝试以下动作：

1. 引体向上：利用高度横杆，双手握住横杆，身体向上拉直至下巴超过横杆，然后缓慢放下身体。

2. 哑铃划船：双脚分开与肩同宽，双手持哑铃，身体微微前倾，双手自然下垂，然后双手向身体拉起，肘部向后收。

3. 俯身划船：俯身于划船器上，双手握住划船器的手柄，身体向后拉，保持背部挺直，然后放下手臂。

4. 仰卧划船：仰卧于平板或斜板上，双手持哑铃，然后向上拉哑铃，使肘部向后收，感受背部肌肉的收缩。

5. 直立划船：双手持杠铃或哑铃，身体微微前倾，然后向上拉动杠铃或哑铃，感受背部肌肉的拉伸和收缩。

这些动作可以有效锻炼后上背肌肉，但请确保姿势正确，避免受伤。