男士增肌锻炼方法包括以下几点：

1.力量训练：重点放在多关节复合动作上，如深蹲、卧推、硬拉等，每周进行2-3次，每次8-12个重复。

2.高质量蛋白质摄入：每餐都包含优质蛋白质，如鸡胸肉、鱼肉、鸡蛋等，以支持肌肉修复和生长。

3.合理饮食：控制碳水化合物和脂肪摄入，确保提供足够的能量支持锻炼，并避免脂肪堆积。

4.足够休息：给肌肉充足的恢复时间，每晚7-9小时的睡眠是必要的，以及避免连续进行同一肌群的训练。

5.饮食补充：可以考虑补充肌酸、分支链氨基酸（BCAA）等营养素，以加速肌肉修复和生长过程。

6.监控进展：记录训练和饮食，以便及时调整计划以实现最佳结果。

这些方法结合起来可以帮助男士增加肌肉质量，但需要持之以恒和耐心。