减肚子腰上的赘肉需要结合适当的运动和饮食控制。以下是一些针对这个问题的运动建议：

1. 有氧运动：像快走、跑步、游泳或骑自行车这样的有氧运动可以帮助燃烧脂肪，包括腹部和腰部的赘肉。

2. 重复性训练：做一些针对核心肌群的重复性训练，比如仰卧起坐、平板支撑、腹部卷等，可以加强腹部和腰部肌肉，使之更加结实。

3. 腹部拉伸：进行腹部的拉伸运动有助于减轻腹部的压力，放松紧绷的肌肉。

4. 侧身运动：像侧平板支撑、侧弯等侧身运动可以有针对性地锻炼腰部，减少腰部的赘肉。

5. 坚持性：持之以恒地进行以上运动，每周至少3-4次，每次30分钟以上，才能见到明显的效果。

控制饮食也是减肚子腰上赘肉的关键，要避免高糖、高脂肪和高热量食物，多吃蔬菜水果、瘦蛋白质和全谷类食品，保持适当的饮食结构和摄入量。