简单而有效的床上运动包括：

1. 仰卧抬腿：躺在床上，双腿伸直，然后慢慢抬起直到与地面成90度角，再缓慢放下。这可以锻炼腹部和腿部肌肉。

2. 俯卧撑：躺在床上，将双手放在床边，身体与床面平行，然后用手臂支撑身体并慢慢弯曲手肘，直到胸部几乎接触床面，再慢慢推起。这可以锻炼胸部、手臂和核心肌肉。

3. 单腿桥：躺在床上，双膝弯曲，双脚着地，然后将一条腿伸直抬起，同时用另一条腿支撑身体，臀部离开床面形成一条直线，然后缓慢放下。这可以加强臀部和腿部肌肉。

这些简单的床上运动可以在舒适的环境中进行，并且不需要额外的器械，可以有效地提高身体的柔韧性和力量。