最快最有效的方式是通过结合高强度力量训练和正确的营养摄入。力量训练包括使用自由重量和器械进行复合运动，如深蹲、卧推、硬拉等。每周至少进行3-4次训练，每次45-60分钟。确保每组重复次数在6-12次之间，以促进肌肉生长。保证充足的休息时间，以便肌肉得以恢复和增长。

在营养方面，确保每日摄入足够的蛋白质，以支持肌肉修复和生长。每公斤体重摄入1.6-2.2克的蛋白质。保持适当的碳水化合物摄入，以提供能量支持训练，并确保摄入足够的健康脂肪，如鱼油、坚果和鳄梨。

保持充足的水分摄入以保持身体水分平衡，促进代谢和肌肉生长。确保充足的睡眠，以便身体有足够的时间进行修复和生长。