快速减肚子和腿部脂肪的关键在于综合性的训练和饮食控制。以下是一些针对这两个部位的动作建议：

1. 有氧运动： 包括慢跑、快走、骑自行车等，有助于燃烧全身脂肪，包括肚子和腿部的脂肪。

2. 核心训练： 例如仰卧起坐、平板支撑等，可以加强腹部肌肉，使腹部更加紧实。

3. 腿部训练： 包括深蹲、跳跃、腿举等，可以帮助塑造腿部线条，减少脂肪堆积。

4. 全身综合训练： 组合多种动作的训练如 HIIT（高强度间歇训练）或 Tabata 训练，能够提高新陈代谢，加速脂肪燃烧。

5. 饮食控制： 控制摄入的热量，避免高糖、高脂肪食物，增加蔬菜、瘦蛋白质和健康脂肪的摄入。

综合以上建议，制定一个综合性的训练计划，并配合合理的饮食习惯，可以帮助你快速减去肚子和腿部的脂肪，达到理想的体型。