为减肚子瘦腰，建议采用以下运动：

1. 仰卧起坐：每天进行多组，每组15-20次。
2. 腹部撕裂者：躺在地板上，将手臂伸直放在身体两侧，然后将腿抬起，同时将上身抬离地面，尽量触摸脚尖，然后缓慢放下。每组15-20次。
3. 俯卧撑：这有效地锻炼腹部和腰部肌肉。每天进行多组，每组10-15次。
4. 侧弯：站立，手握哑铃，身体侧倾，尽量触摸膝盖，然后回到起始位置。每侧进行多组，每组10-15次。
5. 跑步和有氧运动：每周至少进行3-4次，每次持续30分钟以上。

这些运动有助于加强腹部和腰部肌肉，减少脂肪堆积。记得配合健康饮食，保持适当的饮水量，以及规律的睡眠，才能更好地达到减肚子瘦腰的效果。