针对女性背部肌肉训练，以下动作是有效的：

1. 倒立划船：使用器械或杠铃，身体倒立，手握器械或杠铃，然后将其拉至胸部，重复动作。

2. 引体向上：使用自身体重，挂在高度适中的横杠上，然后用双手拉起身体直至下巴超过横杠，再放慢速度下降。

3. 拉力器下拉：坐在拉力器座椅上，双手抓住上方把手，收紧背部肌肉，将把手向下拉至大腿与躯干相接，再缓慢放回。

4. 哑铃划船：双脚分开站立，弯腰身体前倾，手持哑铃，然后用手臂的力量将哑铃拉至身体两侧，感受背部肌肉的收缩。

5. 俯身杠铃划船：身体前倾，双手握住杠铃，然后将杠铃拉至胸部附近，注意保持腰部稳定，避免用力过大。

这些动作能有效地训练女性背部肌肉，提高力量和形态。建议在专业教练指导下进行，确保正确姿势和安全性。