男人想要减肥并练出肌肉，关键在于合理控制饮食和进行有效的锻炼。控制饮食摄入，选择低热量、高蛋白质的食物，如鸡胸肉、鱼肉、蛋白、豆类等，同时减少高糖和高脂肪食物的摄入。进行综合性的锻炼，包括有氧运动和力量训练。有氧运动有助于消耗脂肪，如跑步、游泳、骑车等，而力量训练则能增加肌肉量，可以选择举重、俯卧撑、深蹲等动作。建议制定合理的训练计划，每周进行3-5次锻炼，每次30-60分钟。保持充足的睡眠和合理的水分摄入也是很重要的。坚持并耐心，减肥练肌肉是一个持久的过程，需要坚持不懈的努力和耐心等待成果的到来。