针对运动员增肌的计划，关键在于结合合适的训练和饮食。训练方面，重点应放在复合运动上，如深蹲、硬拉、卧推等，每周进行3-4次，每次8-12个重复。增加重量和逐渐增加训练强度也是必要的。饮食上，要确保高蛋白质摄入，每餐搭配优质蛋白来源如鸡胸肉、鱼肉、豆类等。增加碳水化合物摄入以提供能量，但要选择复杂碳水化合物，如燕麦、全麦面包等。合理控制脂肪摄入，选择健康脂肪来源如坚果、鳄梨等。保持充足的水分摄入也是至关重要的。充足的睡眠和恢复时间同样重要，以确保肌肉得到充分修复和生长。