要同时减脂并增肌，需要采取综合的健身和营养计划。通过控制饮食摄入来减少体脂肪，建议每日摄入热量略低于维持水平，确保优质蛋白质摄入，同时限制碳水化合物和脂肪摄入。进行综合性的重量训练，包括多组重复的复合动作和单组练习，以促进肌肉生长和代谢提高。进行有氧运动来加速脂肪燃烧，但不要过度，以免影响肌肉增长。保证充足的睡眠和水分摄入也是关键。记住，减脂和增肌是个长期过程，需要耐心和坚持。