要缓解背部肌肉疼痛并增强背部肌肉，可以尝试以下锻炼方法：

1. 俯卧撑：俯卧撑可以有效锻炼背部、肩部和手臂肌肉，提高背部的稳定性。

2. 倒立：使用倒立器材或者在墙角倒立可以拉伸并加强背部肌肉，缓解压力和疼痛。

3. 拉伸运动：进行背部的拉伸运动可以放松紧张的肌肉，增加柔韧性，减少疼痛。

4. 游泳：游泳是一种很好的全身性锻炼，特别是蛙泳和仰泳可以有效锻炼背部肌肉。

5. 瑜伽：瑜伽中的许多姿势都可以帮助加强背部肌肉，并提高身体的柔韧性和平衡性。

在进行任何新的锻炼计划之前，请务必咨询医生或专业健身教练，以确保适合您的健康状况，并正确执行动作以避免受伤。