增肌需要摄入高蛋白、高热量的食物。建议瘦子增肌时多食用肉类、鱼类、禽类、蛋类等富含优质蛋白质的食物，同时适量摄入健康脂肪，如坚果、种子、橄榄油等，以提供能量和维持身体正常功能。全谷类食物、蔬菜和水果可以提供碳水化合物和丰富的维生素、矿物质，有助于支持锻炼后的恢复和肌肉生长。控制饮食频率，每日分几餐均衡摄取，保证充足的热量摄入，配合适量的训练，可以有效地增肌。