肩下肌锻炼方法包括：

1. 杠铃倒立划船：站立，双腿微曲，持杠铃，身体前倾，将杠铃沿大腿下拉至膝盖，再收缩肩下肌将杠铃拉至腰部。
2. 哑铃侧平举：坐姿或站立，双手持哑铃，肘微曲，向两侧抬起哑铃至肩平举，然后缓慢放下。
3. 俯身哑铃划船：俯身于凳子上，手持哑铃，身体保持平直，用肩下肌拉哑铃至身体两侧。
4. 侧平板支撑：侧卧于地面，身体成一直线，用手肘支撑身体，维持数秒钟，重复换另一侧。
5. 杠铃前平举：站立，双手握杠铃，向前抬举至肩平举，然后缓慢放下。

这些锻炼有助于增强肩下肌的力量和稳定性，建议结合适当的重量和次数进行训练，注意保持正确的姿势和呼吸。