后下背部锻炼方法包括以下几种：

1. 俯身直腿硬拉：站立，双手持哑铃，屈膝弯腰至平行，然后伸直腿部，上身略微前倾，重复动作。

2. 硬拉：腿部与肩同宽，背部挺直，弯腰向前，用下背肌群将杠铃拉至大腿顶端，再慢慢放下。

3. 单腿硬拉：与俯身直腿硬拉类似，但只使用一只腿做动作，加强后下背部的稳定性。

4. 趴在球上做超人动作：趴在瑜伽球上，双手伸直，抬起上身和腿部，保持一段时间后放下。

5. 翻桶运动：仰卧，双手交叉放于头后，腿部弯曲至胸部，然后用力将双腿伸直，模拟翻桶的动作。

以上动作应配合适当的重量和次数进行，注意姿势正确，避免受伤。最好在专业教练指导下进行。