要锻炼胸背肌，可以采用以下方法：

1. 俯身杠铃划船：站立，双脚与肩同宽，弯腰俯身，手握杠铃，向身体下方拉动杠铃至胸部，然后放回起始位置。
2. 仰卧杠铃卧推：仰卧在长凳上，双手握杠铃，缓慢将杠铃推起，直到胳膊伸直，再缓慢放下。
3. 俯卧撑：俯卧在地板上，双手与肩同宽，身体挺直，用胸肌力量将身体推起，再放回原位。
4. 坐姿划船：坐在划船器上，双手握把手，用背部肌肉将手柄拉向身体，然后缓慢放回原位。
5. 仰卧哑铃飞鸟：仰卧在长凳上，双手持哑铃，手臂微微弯曲，缓慢将哑铃向两侧展开，直到感受到胸部伸展，然后缓慢将哑铃放回起始位置。

以上是几种常见的胸背肌锻炼方法，可以根据个人情况选择适合自己的方式进行锻炼。