增肌需要全面训练每个部位，以下是各个部位的好动作：

1. 胸部：卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑
2. 背部：引体向上、硬拉、哑铃划船
3. 肩部：杠铃推举、哑铃侧平举、正面提拉
4. 臂部：杠铃弯举、哑铃颈后臂屈伸、窄距卧推
5. 腿部：深蹲、硬拉、腿举
6. 腹部：仰卧起坐、平板支撑、卷腹

确保每个动作正确执行，控制重量和次数以保证挑战性和安全性。每周安排至少一到两天的休息以促进肌肉恢复和生长。