肩前中后束锻炼方法包括多种动作，可以通过以下几种常见的训练来实现：

1. 肩前束：哑铃前平举、杠铃前平举、正前平举等动作可以有效锻炼肩前束。

2. 肩中束：侧平举、哑铃侧平举、站姿拉力绳侧平举等动作能够有针对性地训练肩中束。

3. 肩后束：俯身反向飞鸟、后平举、面拉等动作可以有效地刺激肩后束。

建议在训练时使用适当的重量和重复次数，并注意保持正确的姿势和动作幅度。定期改变训练计划，引入新的动作和变化，以避免肌肉适应性，促进肌肉生长和发展。在进行这些动作时，要确保保持身体稳定，以避免受伤。