以下是一个12周的增肌训练计划的动作示例：

1. 第一周：深蹲、卧推、硬拉、俯身飞鸟
2. 第二周：硬拉、引体向上、哑铃推举、臂弯举
3. 第三周：卧推、深蹲、颈后推举、单臂划船
4. 第四周：硬拉、俯身飞鸟、引体向上、臂屈伸
5. 第五周：深蹲、卧推、颈前推举、哑铃划船
6. 第六周：硬拉、俯身飞鸟、引体向上、臂弯举
7. 第七周：卧推、深蹲、哑铃推举、单臂划船
8. 第八周：硬拉、颈后推举、引体向上、臂屈伸
9. 第九周：深蹲、俯身飞鸟、卧推、颈前推举
10. 第十周：硬拉、哑铃划船、引体向上、臂弯举
11. 第十一周：深蹲、卧推、引体向上、颈前推举
12. 第十二周：硬拉、俯身飞鸟、臂屈伸、单臂划船